10 dicas para melhorar a qualidade do sono 3l3c20
Veja como alguns hábitos simples podem ajudar você a dormir melhor e ter mais qualidade de vida 6y567
Uma boa noite de sono desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar. Quando dormimos, o corpo se envolve em processos vitais de restauração, permitindo a recuperação física e mental. É durante esse período que o sistema imunológico é fortalecido, facilitando a defesa do corpo contra doenças. 4owj
"É durante o sono que o cérebro consolida a memória de acontecimentos recentes e importantes. Quando dormimos bem, temos maior capacidade de raciocínio, agilidade e interpretação", acrescenta o cardiologista Dr. Carlos Portella.
A falta crônica de sono também está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e distúrbios mentais, como ansiedade e depressão.
Tempo ideal de sono 2d3c6f
O período ideal de sono varia de 6 a 8 horas. No entanto, conforme explica o cardiologista Dr. Carlos Portella, além desse tempo, é preciso considerar a hora de ir para a cama. "O ideal é não demorar mais do que meia hora para adormecer. Outro ponto que indica uma boa qualidade do sono é não ter muitos despertares durante a noite e, no geral, ar pelo menos 85% do tempo que você a na cama, dormindo", acrescenta.
Higiene do sono 3w2u6d
A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono saudável e reparador. Envolve uma série de estratégias e comportamentos que visam melhorar a qualidade e a duração do sono, contribuindo para um descanso mais eficaz.
"A higiene do sono consiste, basicamente, em adotar uma rotina que avisa ao cérebro que está na hora de dormir. Então tome um banho, coloque um pijama, cuide da pele, escove os dentes, apague a luz e deite-se na cama. Enquanto isso, seu cérebro gerará sinais para que o organismo e a produzir hormônios reguladores do sono, como a melatonina e a serotonina, e pare de produzir hormônios de alerta, como o cortisol […]", explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance.
A seguir, confira outras dicas para te ajudar a dormir e melhorar a qualidade do sono!
1. Estabeleça uma rotina de sono 5k6k2q
Ter um horário para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o sono. "Obter luz consistente ao acordar e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a manter o relógio no caminho certo para que você adormeça na hora ideal […]", sugere a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
2. Crie um ambiente propício para dormir 4652d
Um quarto escuro, fresco e silencioso promove um sono mais profundo. Use cortinas, ajuste a temperatura ambiente - se possível - e considere o uso de máscaras e tampões auriculares, se necessário.
3. Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir 6s1246
Segundo a Dra. Beatriz Lassance, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celular, tablet ou televisão, pode interferir na produção de melatonina e interferir na qualidade do sono. Por isso, desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono.
4. Pratique técnicas de relaxamento q5x5a
Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga, podem acalmar a mente e o corpo, reduzindo a ansiedade e facilitando o sono.
5. Limite a ingestão de cafeína e estimulantes 3y5bi
Evite cafeína e outros estimulantes algumas horas antes de dormir, pois eles podem interferir na qualidade do sono.
6. Faça exercícios regularmente 4d6o3t
Exercícios físicos regulares podem melhorar a qualidade do sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir, pois elas podem aumentar a energia e dificultar o relaxamento. "Faça uma atividade física prazerosa, pois, gastando energia, torna-se mais fácil regular o sono e diminuir o estresse […]", indica a Dra. Deborah Beranger.
7. Cuide da alimentação noturna 4q5i4z
Refeições pesadas antes de dormir podem causar desconforto. Opte por refeições leves e evite alimentos que possam causar azia ou indigestão.
8. Crie um ritual de relaxamento 6r576n
Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que está na hora de relaxar.
9. Evite cochilos longos durante o dia 183u1u
Cochilos prolongados durante o dia podem afetar o sono noturno. Se precisar cochilar, opte por períodos curtos de 20 a 30 minutos.
10. Gerencie o estresse 694056
O estresse pode interferir significativamente no sono. Por isso, pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como a escrita, terapia cognitivo-comportamental ou atividades relaxantes, para ajudar a acalmar a mente e promover um sono melhor.
"Quanto ao estresse do trabalho, procure relaxar ao chegar em casa, com um livro ou meditação, por exemplo. Os descansos de fim de semana com atividades prazerosas também são bem-vindos. E também busque desconectar do mundo online […]", recomenda a endocrinologista.
Procure ajuda médica 6j1f3f
Se mesmo seguindo essas dicas, os problemas de sono persistirem por mais de algumas semanas, afetando significativamente a qualidade de vida, é importante buscar orientação médica. "Se ar dias com muita dificuldade de pegar no sono, e mantê-lo, de forma natural e ordenada, preocupe-se! É hora de levar esse problema a sério e procurar ajuda de um especialista", reforça o Dr. Carlos Portella. Para isso, é recomendado procurar um médico especializado em medicina do sono ou um clínico geral.
