Tabela para ganhar massa muscular: nutricionista explica como montar 4j1h27
Esse objetivo precisa ser conciliado com uma rotina de exercícios físicos e hidratação adequada 6p1j1j
Ganhar massa muscular, nem sempre é uma tarefa simples. Afinal, a conquista desse objetivo depende de inúmeros fatores, como genética, treino e rotina. Mas, um dos pilares da hipertrofia é, justamente, a alimentação. Por isso, com a ajuda da nutricionista Jéssica Rodrigues montamos uma tabela com alimentos fundamentais para ganhar massa muscular. Confira: 1e144b
Tabela de alimentos para ganhar massa muscular 612q5j
1. Frango 4v4b2m
O frango é um dos alimentos mais presentes nos pratos de quem quer ganhar massa magra. Essa carne é uma excelente fonte de proteínas e tem baixo teor de gordura. Portanto, é uma boa escolha para quem está em busca de definição corporal.
2. Ovo 6qk55
O ovo é rico em proteínas e ainda é fonte das vitaminas do complexo B, D, A e E. Esse alimento também possui leucina, aminoácido que estimula o desenvolvimento de massa magra.
3. Carne vermelha 3t1b2
As carnes vermelhas são ricas em proteínas, ferro e, também, são fonte de creatina, substância que ajuda a melhorar o desempenho dos praticantes de atividades físicas e contribui para o desenvolvimento de massa muscular.
4. Leite e derivados 453f3z
O leite e seus derivados, como o queijo e o iogurte, são ricos em proteínas e, também, são fontes de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.
5. Soja 1i4i2j
A soja é um alimento rico em proteínas e é uma ótima opção para quem é vegetariano ou vegano.
6. Lentilha 352t22
A lentilha é uma boa fonte de proteína vegetal, além de também ser rica em muitas vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, potássio e zinco.
7. Feijão z386a
O feijão é um dos ingredientes mais presentes nos pratos brasileiros. Essa leguminosa é rica em proteínas, além de também ser uma boa fonte de ferro, zinco, magnésio e de vitaminas do complexo B.
8. Quinoa 55563z
A quinoa é um alimento rico em proteínas e também é fonte de vitaminas, minerais e de ômega 3. Portanto, ela é uma boa opção para quem quer ganhar massa magra e cuidar da saúde.
9. Amaranto 5b715f
O amaranto é um alimento rico em proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Contribui para o ganho de massa magra e ainda ajuda a reduzir o colesterol.
10. Grão-de-bico 4l681p
O grão-de-bico também é rico em proteínas, além de ser fonte de fibras e de minerais, como ferro e cálcio.
Proteína é o segredo 5l4y57
"Alimentos ricos em proteína. A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa magra, pois é ela que forma o tecido muscular. Confira a seguir uma lista de alimentos para ganhar massa magra, que são ricos em proteínas", comenta Jéssica.
Mas carboidrato também é fundamental 692pv
O carboidrato entrega energia ao organismo para que ocorra a hipertrofia. Detalhe que as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado no exercício como energia e para recuperação muscular depois do treino.
"É importante saber escolher quais são os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação. E, dessa forma, dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, pão de forma integral, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais", aconselha Rodrigues.
Hidratação promove ganho de massa muscular 1w5f34
"Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem é necessária mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso", destaca a nutricionista.
Suplementação correta ajuda 3z112s
A diferença que existem vários tipos de suplemento, ou seja, para saber qual é o viável é recomendado que um nutricionista seja consultado para que haja uma avaliação.
"Dependendo dos objetivos, pode ser necessário o uso de suplementos nutricionais para complementar a alimentação e favorecer o aumento da massa muscular, pois não só ajudam a melhorar o desempenho durante a atividade física, mas também favorecem a recuperação do músculo após o treino. Alguns dos suplementos que podem ser usados são whey protein e creatina", termina a nutricionista Jéssica Rodrigues.
